【眠れぬ夜の睡眠導入雨音】裏庭に降る激しい雨と雷の音が鼓膜に心地良く響き3分で熟睡する｜奥行きのある立体サウンド｜瞑想｜集中｜ピンクノイズ｜ホワイトノイズ｜ASMR｜雨音｜雨の音｜睡眠


■ピンクノイズとは
集中力UPや睡眠に効果的なホワイトノイズとは、機械的な「シャー」という雑音などで、「全ての周波数で均一の大きさを持つ音」と定義されています。
一方、ホワイトノイズに含まれるピンクノイズは「パワーが周波数と反比例する音」、つまり高い周波数ほど弱く、低い周波数ほど強くなるのが特徴で、「低い音がより多く含まれる雑音」ということになります。
「ザ―」という強めの雨や海の波、滝の音などと表現されることが多く、より自然界に近づいたバランスのいい音であると研究されており、同じ周波数成分を持つ光がピンク色に見えることから「ピンクノイズ」と呼ばれています。

ピンクノイズのサウンドはそのリラクゼーション効果から睡眠にも良い影響があるとされ、さらに記憶力にも大きく関連しているといいます。
以前から長期記憶と睡眠の関連性は多くの研究がされていますが、脳は睡眠中に短期記憶から長期記憶へと変換するといわれています。

いわゆる「1／fゆらぎ」を持ったピンクノイズを含む音を睡眠中に流すと、深い眠りを示す「徐波睡眠（ノンレム睡眠）」が増え、記憶の再編成（定着と忘却）が促進されることがわかっています。


■”1/fゆらぎ”とは
雨の音がストレスを軽減し、心を落ち着かせる効果があることをご存知でしょうか？
これは雨音に含まれる”1/fゆらぎ”による作用だといわれています。

”1/fゆらぎ”とは規則性と不規則性が調和したリズムを指し、人間は鼓動や血圧などのリズムを体内に持っているため、同じ”1/fゆらぎ”のリズムと同期することで雨音を心地よく感じる作用があるとされ、質の高いリラクゼーション効果が期待出来るといいます。

さらに雨音には、脳が”α波”を発する高周波が含まれていることが科学的に解明されており、これにより自律神経が整い、リラックス状態に導く効果があることが解っています。

■α波とは？
脳波の波形の一つ。ゆったりと気分の落ち着いたときに現れる波形。軽く目を閉じて瞑想状態に入ると現れやすく、禅やヨガのように、訓練によってその精神状態をつくり出すことができます。ストレス解消法の一つとして有効な方法であるとともに、記憶力、集中力、創造力も高まるとして、その効果が注目されています。


【入眠に効果的なストレッチ法】

■1：首もみストレッチ
就寝前のお風呂で首の後をほぐします。首の後ろは血管が集まっているので、この部位を温めてほぐすことで、効率的に血行が良くなり、深部体温も上がって行きます。このタイミングで体温を上げておくと、寝るときに下がりやすくなります。コリがほぐれて、リラックスする効果も期待出来ます。

①湯船に首を沈めて浸かる。シャワーのときは、シャワーヘッドを固定して、少し熱めのお湯をうなじにあてる。
②親指以外の指を組み、うなじの横のくぼみに親指を当て、手をゆっくり上下に動かして首すじをほぐす。強く行うと逆効果なので、指を優しく動かして。この動作を１分間程度行う。

■2：腕回しストレッチ
就寝前に準備を整えて寝室へ。照明を消したら、腕を回したり伸ばしたりして、体をほぐします。自律神経をリラックスさせると共に、深部体温を上げることで、布団に入ったとき、一気に下がりやすくなります。

①腕を曲げ、脇を開く。体の横にある”ひじ”を上にあげ、そのまま後ろに向かって大きくゆっくりと回していく。肩甲骨を寄せるようなイメージで。
②”ひじ”を体の前まで回して、手を組み、返すようにしながら前方に腕を伸ばす。その後、その腕を頭の上まで持ち上げてぐっと伸ばし、２～３秒キープしてから下ろす。①～②を1分間で５～６回繰り返す。

■3：足首曲げ深呼吸
最後に、布団に入ってから足首の曲げ伸ばしを行ないます。足の血行を良くすることで熱が放散され、深部体温が下がりやすくなります。また、深呼吸により副交感神経が優位になってリラックス。ほどなくして心地よい眠りが訪れるはずです。

①３秒ほどかけて鼻からゆっくりと息を吸いながら、両足首を手前に起こす。
②口をすぼめ、３～５秒ほどかけて口から息を吐きながら、両足首を元の位置に戻す。このとき、息を吐ききると同時に、ふくらはぎと足首から力を抜く。①～②を1分間で５～６回繰り返す。


このように、ご紹介したストレッチを寝る前の習慣にすると、「これから眠る時間だ」というスイッチが入り、条件反射でさらに眠りやすくなり、ス～ッと入眠できるようになるはずです。是非、お勧めいたします。

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